Klikkaa Smartumin sivustolle Top bar icon a0959d54d92197ed4e79ef43d3978da1984be5fa6f6809ff14908a4cc92f9ec1 Top bar logo 53b61cbb6b854e6ec59fdf3d3482a6f5647563cea0ec3044d53a631d3e3bbc39
Blogit

Astu Stageen

Aitoa asiaa hyvinvoinnista. Seuraa, osallistu, innostu, bloggaa ja rokkaa. Tarkkaile katsomosta tai nouse itse lavalle!

Älä panikoi: liikunnan hyödyt saat vähemmälläkin

Tämä teksti on toivottavasti niin synninpäästö kuin motivaattori kaikille teille, etenkin perheellisille, joiden omatunto kolkuttaa liian vähäisestä liikunnasta.

Pienistä puroista syntyy suuri joki

Niin klisee, mutta niin se vain sopii tähän(kin) tilanteeseen kuin nenä päähän.

Käsi ylös, kuinka moni tuskailee, kun liikunnan määrä jää liian vähälle? Halua ja intoa olisi, no ainakin mielikuvissa, mutta joko

  1. lähteminen on vain niin pirun hankalaa tai
  2. aika ei riitä, siis aikuisten oikeasti ei riitä.

Kaikkihan tiedostavat liikunnan hyödyt. Niitä on iso liuta ihan tutkimuksissa osoitettuja, ja tuskin kukaan voi väittää, etteikö liikunta toisi hyvää oloa. Vaikka treenin aikana hiki kirvelee silmiä, niin viimeistään liikunnan jälkeen mieli on virkeä ja ajatuskin kulkee paremmin. Mutta kun se lähteminen on niin pirun hankalaa.

Saman asian kanssa tuskailen minäkin. Olen tuskaillut jo viitisen vuotta, esikoisen syntymästä lähtien.

Himoliikkujasta realistiliikkujaksi

Itse olin aikanaan, jos en nyt himo-, niin ainakin aktiiviliikkuja. Viikonloppuisin saatoin viettää kuntosalilla useamman tunnin. Ensin body pump, siitä spinningiin ja lopuksi vielä lyhyt rutistus salilla vatsoja tehden ja venytellen. Heräsin 3-5 päivänä viikossa 6.30 vain juostakseni 4-10 kilometrin lenkin ennen koululle tai töihin lähtöä. Se fiilis, kun astuin keväisenä aamuna anivarhain ulos; linnut lauloivat, aurinko nousi ja jalka kulki huomaamatta! Sateisena päivänäkään ei haitannut, kun tiesi pääsevänsä pitkään lämpimään suihkuun. Ja talvella lenkkiin toi vain lisäjännitystä se, olivatko juoksureitit jo aurattuja. Juoksuun hurahdinkin niin, että puoli- ja täysmaratoneja tuli kierrettyä useampikin. Lisäksi pelasin rakasta lajia korista lapsuuden seuran ”Old stars” -joukkueessa.

Toisin on nyt.

  • Herään kyllä viimeistään 6.30, mutta vain ehtiäkseni viemään lapset päiväkotiin ennen työpäivää.
  • Ja se fiilis, kun astuu anivarhain ulos kädet täynnä väsyneitä lapsia ja laukkuja… no, ei ihan sama fiilis kuin lenkille lähtiessä, ei.
  • Talvella lisäjännitystä tuo se, lähteekö auto käyntiin vain ei, eli saanko lapset hoitoon ja itseni junaan ja töihin.
  • Ja ne pitkät suihkut... omakotitaloasujana: forget it.

Vakuuttelen itselleni, että kunto on kuin pyörällä ajamisen taito: kerran saavutettu, aina selkäytimessä.

Viimeiset viisi vuotta olenkin liikkunut luvattoman vähän. ”Lenkki kerran kuussa ja vatsat kerran vuodessa” -tahti ei ehkä täytä ihan kaikkia liikuntasuosituksia. Mutta kun enempään ei vain pysty! Illalla pitää tehdä ruokaa, pestä pyykkiä, olla läsnä lapsille, olla läsnä puolisolle. Ja kun työmatka on 100km, kaksi-kärpästä-yhdellä-iskulla-työmatkapyöräily tai -juoksu ei vain ole vaihtoehto.

Omatunto kolkuttaa, mutta vakuuttelen itselleni, että kunto on kuin pyörällä ajamisen taito: kerran saavutettu, aina selkäytimessä. Liikun sitten, kun on taas aikaa.

Kunnes koin valaistuksen!

Aseta realistinen tavoite

Joku aika sitten tajusin, että lähteminen on vaikeaa, jos tavoite on liian haastava. Jos mielessä ovat vain viralliset liikuntasuositukset, tai kun vertailupohja on itselläni 25-vuotiaan (perheettömän, lapsettoman) minän aktiivisuus, tuntuu lyhyelle lenkille, saati kävelylle (!) lähteminen aivan turhalta. Sillä jos virallisten tahojen määrittelemät liikunnan hyödyt eivät täyty kerta-annoksesta eihän liikkuminen tietenkään kannata!

Vaan hetkinen. Taas käsiä ylös; kuinka moni syö kasviksia puoli kiloa kerralla? Tai juo maitoa "kuinka-paljon-suositukset-olivatkaan" desiä yhdellä ruokailulla? Tai edes muistaa ottaa sen D-vitamiinin päivittäin? Siinäpä piileekin jutun juoni: ei pidä panikoida, jos liikunnan kerta-annos ei täytä kaikkia terveellisen elämän määritelmiä, tärkeintä on, että aloitat jostain, juurikin niistä pienistä puroista. Ja paras tapa tähän on asettaa tavoite. Realistinen tavoite. Sinä asetat, sinulle itsellesi.

Kuinka osuva olikaan silmiini sattunut Taloussanomien artikkeli, jossa UKK-instituutin erikoistutkija Minna Aittasalo pitää 10 000 askeleen päivittäistä suositusta huonona:

"10 000 askelta ei ole mikään kauhean hyvä suositus. Sen sijaan tavoitteeksi pitäisi asettaa se, kuinka paljon ihminen voisi lisätä keskimääräistä askelmääräänsä päivässä. Yksilöllinen lisätavoite on parempi kuin saman tavoitteen asettaminen kaikille."

Nyt puhuu Minna asiaa! Ei jokaisen tavoite tarvitse olla maratonin juokseminen. Tai edes juokseminen. Jo se, että pystyy kävelemään ylämäen hengästymättä, on toisille sopiva tavoite. Tai se, että pyrkii sisällyttämään liikuntaa jokaiseen viikkoon. Luit oikein, viikkoon, ei päivään. Tämä on tietysti taas kaikkien virallisten liikuntasuositusten vastaista, mutta jos vaihtoehto on "en liiku ollenkaan, koska kerta-annos ei tänään täyty", niin eikö kannattaisi tehdä itselleen viikko-, tai jopa vuositavoite, jota kohti kulkee vähitellen? Ne pienet purot.

Itse löin aikanaan vetoa kaverini kanssa kolmesta lenkistä per viikko. Lenkki sai olla mitä vain talon kiertämisestä kaupungin kiertämiseen, oman kunnon ja omantunnon mukaan.

Aseta siis itsellesi oma realistinen tavoitteesi. Sinä asetat. Sinulle itsellesi. Ja laita tavoitteen eteen joku porkkana tai sanktio. Itse löin aikanaan vetoa kaverini kanssa kolmesta lenkistä per viikko. Lenkki sai olla mitä vain talon kiertämisestä kaupungin kiertämiseen, oman kunnon ja omantunnon mukaan. Pääasia, että tuli lähdettyä (sillä usein kun lähtee, sitä menee vähän pitemmälle kuin talon ympäri). Jokaisesta juoksemattomasta kerrasta napsahti 2 euron sakko. Puolen vuoden vedon aikana kumpikaan ei maksanut euroakaan!

Nyt olenkin päättänyt lopettaa potemasta huonoa omatuntoa ja alkaa toteuttaa sanontaa hiljaa hyvä tulee. Tässä oma reseptini, saa kopioida:

1. Aseta itsellesi realistinen viikkotavoite

Paino sanalla realistinen. Älä kaunistele, tunnusta tosiasiat. Jos elät keskellä ruuhkavuosia ja aika ei vain riitä kolmeen treenikertaan viikossa, aloita yhdellä. On paljon kivempi päästä tavoitteeseen kuin joka viikko todeta jääneensä tavoitteesta. Ja muista, että pulkkamäki lasten kanssa on jopa tehokkaampaa kuin salitreeni, etenkin tekemättä jäänyt salitreeni.

2. Tee tavoitteelle porkkana tai sanktio

Kun tavoite on realistinen ja sen saavuttamisesta vielä saa (tai maksaa) jotain, toteutuminen on yllättävän helppoa. Ja sanktio ei sitten saa olla mitään, mitä jo normaalisti teet. Jos peset perheen pyykit yhdeksän kertaa kymmenestä, ei ylimääräinen pyykkivuoro ole hyvä sanktio.

3. Ryhdy toimeen

Sitten vain toteuttamaan tavoitetta! Ja tarkista nyt vielä kerran, että tavoite on realistinen. Silloin sitä voi vaikka kuukauden päästä muokata ylöspäin, mutta jos tavoite ei toteudu, tuskin jaksat kauaa yrittääkään.


Tsemppiä! Oma porkkana/sanktioni on kuntohaaste kesäksi, jonka solmin juuri mieheni kanssa. Seuraavassa blogissa kerron, millainen on helpon kynnyksen kotioloissa tehtävä kiireisen perheenäidin treeniohjelma. Stay tuned.

Liikunnan hyödyt saa myös luistelusta.
Liikunnan hyödyt saa myös luistelemalla lasten kanssa kotijärvellä, vaikka hiki tulee lähinnä lasten luistimia pukiessa ja heitä pystyssä pitäessä. Oma asentoni kertonee, että luistelu ei ole niitä vahvimpia osa-alueita.

- Satu, entinen (ehkä tuleva) himoliikkuja, nykyinen realistiliikkuja

Lue myös nämä