Klikkaa Smartumin sivustolle Top bar icon a0959d54d92197ed4e79ef43d3978da1984be5fa6f6809ff14908a4cc92f9ec1 Top bar logo 53b61cbb6b854e6ec59fdf3d3482a6f5647563cea0ec3044d53a631d3e3bbc39
Hyvinvointi

Astu Stageen

Aitoa asiaa hyvinvoinnista. Seuraa, osallistu, innostu, bloggaa ja rokkaa. Tarkkaile katsomosta tai nouse itse lavalle!

Helppoa kehonhuoltoa kotona

Kehonhuolto ei ole vain venyttelyä, vaan kehon monipuolista käyttöä. Lue vinkkimme ja pysy paremmassa kunnossa!

Syväkyykky rentouttaa ja lisää liikkuvuutta.
Ota kyykkiminen osaksi päivittäistä tekemistä. Aloita rauhallisesti ja pidennä kyykkimisaikaa vähitellen. Suositeltava pitoaika: 3–5 minuuttia.

1. Aloita aamusi lempeästi

Kun aamulla nouset sängystä, älä säntää heti kohti päivän askareita, vaan herättele kehoasi rauhassa. Venyttele muutama minuutti, tee aurinkotervehdyksiä tai vaikka vartin kävelylenkki, jotta saat kropan liikkeelle ja aineenvaihdunnan käynnistymään.

2. Vältä staattisuutta

Teit sitten töitä istuen tai seisten, kiinnitä pitkin päivää huomiota asentoosi. Vältä olemasta samassa asennossa pitkiä aikoja. Staattisuuden poistaminen arjesta on merkittävin asia kehonhuollossa. Jos istut 10–12 tuntia vuorokaudessa, parikaan liikkuvuusharjoittelua viikossa ei poista istumisen aiheuttamia haittoja. Jokapäiväinen tekeminen on kehonhuollon perusta. Sen lisäksi voit tehdä erillisinä harjoituksina kehoa avaavia liikkeitä, venyttelyä ja vaikka yin-joogaa.

Jos pääasiassa istut, seiso enemmän ja liikuttele itseäsi. Käy välillä kyykyssä tai nosta polvi ylös kehon eteen ja piirrä sillä isoa ympyrää.

Kotonakin pysy liikkeessä. Sohvan sijaan istahda lattialle katsomaan telkkaria tai leikkimään lasten kanssa. Vaihda asentoa ja ole luova: ole kyljelläsi, selälläsi, vatsallasi ja polvillasi. Kun liikkuvuus paranee, tärkeää on myös se, että käytät uusia isompia liikeratoja arjessa. Ne eivät säily, jos et hyödynnä niitä.

3. Istu syväkyykyssä

Erityisesti monilla istumatyöläisillä alaselkä, lonkat, polvet ja jopa nilkat ovat kireät. Kokeile istua silloin tällöin päivän aikana syvässä kyykyssä polvet hieman sivuille avattuna ja takapuoli alhaalla. Syväkyykky rentouttaa alaselkää ja lonkkia sekä parantaa niiden liikkuvuutta.

Jos syvässä kyykyssä oleminen on aluksi vaikeaa, aseta ohut muistivihko tueksi kantapäiden alle. Kun vain maltat olla syvässä kyykyssä, huomaat nopeasti sen hyödyt ja pystyt olemaan asennossa pidempään.

Lue lehteä tai pese hampaat kyykyssä tai haasta itsesi menemään kyykkyyn aina, kun katsot kännykkääsi. Se saattaa vähentää somen käyttöä ja lieventää tablettiniskaa, sillä kyykyssä yläkehon asento pysyy kännykkääkin katsoessa ryhdikkäänä.

Haasta itsesi menemään kyykkyyn aina, kun katsot kännykkääsi.

Tee näitä kehoa huoltavia liikkeitä päivän aikana

  • Nouse seisomaan ja jaloittele.
  • Pyörittele niveliä ja heiluttele käsiä.
  • Kierrä ja ravistele vartaloa.
  • Käy kyykyssä ja kurkottele.
  • Rullaa ja ojentele selkää.

Kolme liikettä kotijumppaajille

Aurinkotervehdys on tehokas kehonhuoltoliike
1. Selän ja kylkien pidennys. Aloita ryhdikkäästä seisoma-asennosta. Vedä vähän vatsaa sisään ja painaa alimpia kylkiluita alaspäin, jotta ryhtisi on hyvä. Nosta olkapäitä hieman ylös ja taakse. Sisäänhengityksellä nosta kädet ylös yhteen. Tämä on selän ja kylkien pidennys- ja venytysasento. Uloshengityksellä laskeudu mahdollisimman suoralla selällä alaspäin. Voit ihan lopussa pyöristää selkää vähän. Päästä niska ja hartiat rennoiksi. Liikkeen hyödyt: avaa ja vahvistaa kehoasi.
Rintakehää avaava jumppaliike
2. Kiertovenytys. Asetu matolle ja levitä kädet t-asentoon. Jätä vasen jalka pitkäksi ja nosta oikea jalka koukkuun kohti rintakehää. Vie koukkujalka vasemman suoran jalan yli ja anna vartalon venyä. Vie vasen käsi oikean reiden ulkopuolelle ja ohjaa oikea polvi vasemmalle. Kurkota oikealla käsivarrella oikealle maahan. Pidä niska neutraalissa asennossa tai katso oikealle, jos se tuntuu hyvältä. Voit pitää vasemman käden oikealla reidellä ja painaa sillä oikeaa jalkaa maahan tai halutessasi kurkottaa vasemmalla käsivarrella pitkälle vasemmalle, jolloin käsivarret muodostavat pitkän linjan. Pysy loppuasennossa vähintään viiden syvän hengityksen ajan ja toista sitten toiselle puolelle. Säätele venytyksen tehoa viemällä joko polvi tai hartia lattiaan. Jos polvi on maassa, rintalihakset venyvät tehokkaammin. Jos hartia on maassa, alaselän ja kyljen venytys tehostuu. Liikkeen hyödyt: venyttää rintaa, lantiolihaksia, kylkiä, alaselkää ja pakaroita.
Jumppaliike kotioloissa
3. Alaselän rentoutus. Käy selinmakuulle, nosta jalat syliin ja kiedo kädet polvien ympärille. Pyöristä selkä ja anna sen rentoutua. Voit rentouttaa ja hieroa selkää maahan pienillä kevyillä keinumisliikkeillä molemmille sivuille sekä eteen ja taakse. Liikkeen hyödyt: rentouttaa selkää.

 

Muista kohtuus!

  • Jos treenaat kovaa, panosta myös huoltavaan liikuntaan. Erityisesti staattiset asennot ja kovatempoinen treeni ovat huono yhdistelmä. Kehon jännitystilat voivat näkyä korkeana stressitasona.
  • Sopeuta treeni aina elämänvaiheeseesi. Jos sinulla on kiireinen jakso menossa, harjoittele kevyemmin, panosta kehonhuoltoon, venyttelyyn ja liikkuvuuteen. Kun työelämässä on kevyempää, treenaa kovempaa.
  • Hyödyt kehonhuollosta myös jos urheilet, sillä se vaikuttaa suorituskykyyn ja liikeratoihin. Pystyt tekemään liikkeitä isommin ja toistoja puhtaammin, liikkeiden painomäärät kasvavat ja palautuminen on parempaa.

Asiantuntija: Hyvinvointi- ja suorituskykyvalmentaja Taneli Rantala, Lifted, lifted.fi

Lue myös nämä